Hipertrofia: saiba como aumentar a força e o volume dos músculos

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hipertrofiaA hipertrofia é o aumento do volume do músculos conquistada através de treino físico e alimentação adequada.

Ter um corpo com músculos maiores é o desejo de muitos homens e mulheres e para que a hipertrofia  aconteça é necessário que os treinos sejam feitos com peso e resistência cada vez maiores.

A alimentação é outro fator fundamental para a hipertrofia muscular. É muito importante consumir uma maior quantidade de carboidratos para ter mais energia, proteínas para que os músculos fiquem fortes e fontes de potássio, como a banana, para diminuir as chances de cãibras musculares.  O descanso é fundamental para o crescimento dos músculos, quando não estiver treinando, descanse e relaxe. Para manter a hipertrofia, tanto homens quanto mulheres devem treinar sempre, mesmo que em um ritmo menor a massa muscular, ou seja, a hipertrofia dos músculos é mantida. Mas se parar totalmente com a prática de exercícios físicos, os músculos voltam ao seu tamanho original e assim perde-se todo o trabalho de hipertrofia muscular.

O que gera a hipertrofia?

O que gera a hipertrofia não é o exercício, mas sim a intensidade total de treino, que é medida através de volume de repetições versus carga versus tempo de recuperação entre as séries. Conta ainda a quantidade de exercícios realizados por cada grupo muscular e o tempo de descanso de grupo muscular até o novo treino. Um treino bem feito com atenção ao tempo de recuperação é fundamental para hipertrofiar a musculatura.

A hipertrofia muscular só é conquistada com a musculação?

Todo exercício que trabalha com resistência pode trazer efeitos na hipertrofia, a musculação é sem dúvida a melhor forma de fazer isso, pois é fácil ter controle de carga e existe uma segurança a mais trabalhando com as máquinas. Porém, exercícios usando o peso do próprio corpo como pilates, treino funcional, treinamento suspenso também podem trazer efeitos hipertróficos, muitas vezes com um volume menor do aumento dos músculos, pois nesses métodos,  em determinado momento fica impossível aumentar a carga de trabalho. Dessa forma, para quem quer ficar grande, a musculação é o melhor tipo de treino.

Os melhores exercícios para a hipertrofia:

O corpo deve ser trabalhado como um todo, de forma integral, o fortalecimento de todos os grupos musculares previne e evita lesões. As mulheres, muitas vezes cometem o erro de trabalhar apenas pernas, coxas e glúteos o que reflete mais a frente em possíveis dores nas costas.

No caso dos braços, são os que trabalham os músculos tríceps e bíceps. Para tríceps  as melhores opções são os pulley tríceps, tríceps corda, tríceps francês e tríceps banco. Já para o bíceps seriam a rosca concentrada, rosca scot, rosca martelo e rosca pulley. Para os ombros, é importante priorizar séries como elevação lateral, elevação frontal alternada.  Para hipertrofiar as pernas, dedique-se mais à cadeira extensora, cadeira flexora, leg press, agachamento no smith e afundo, gêmeos sentado e em pé.

Dica: Se o desejo é a hipertrofia, é importante diversificar os estímulos com exercícios e métodos de treino diferentes. Com desafios e estímulos diferentes sua musculatura não se acostuma à rotina de exercícios que tende a estagnar a hipertrofia. Então é sempre bom estímulos novos e desafios para que os músculos cresçam mais rápido.

Qual a frequência de treinamento?

O tempo necessário para recuperação e crescimento das fibras musculares após o treino é de 36 a 48 horas, por isso não se recomenda treinar repetidamente o mesmo grupo muscular. Treine grupos musculares em dias alternados favorecendo o descanso e a recuperação dos tecidos para acelerar o processo de hipertrofia.

Os inciantes devem realizar treinos de duas a três vezes por semana. Já os intermediários que treinam há mais de seis meses, podem ir de três a cinco vezes. E os avançados, que treinam há mais de um ano, conseguem maiores ganhos com treinos de cinco a sete vezes por semana.

Fique de olho na alimentação.

Antes do treino de força você deve ingerir carboidratos, pois são eles que vão completar as reservas de glicógeno e fornecer energia para a realização dos exercícios. O crescimento muscular necessita de alimentos proteicos, cálcio e vitaminas, invista em uma alimentação rica em proteínas para acelerar a hipertrofia muscular, sem uma alimentação adequada a hipertrofia não acontece.

Hipertrofia não tem segredo, é treino, dedicação e boa alimentação. Bora ficar grande?

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