Treino de pernas: dicas para construir músculos.

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treino de pernaQuer turbinar o treino de pernas? Fique de olho nas dicas do Saudável Brasil!

Os membros inferiores desenvolvidos e bem trabalhados são um diferencial no visual, tanto para homens quanto para mulheres.

Para ficar com as pernas bonitas, tonificadas e bem torneadas com músculos aparentes é preciso investir em um treino eficiente e alimentação adequada.

Se o seu objetivo é ganhar massa e aumentar o volume dos músculos das pernas essas três etapas são fundamentais: estímulo, nutrição e descanso. Durante o exercício os músculos trabalhados sofrem pequenas lesões que fazem parte do processo de crescimento e fortalecimento dos músculos. Uma boa alimentação rica em proteínas e o descanso auxiliam a recomposição das fibras musculares garantindo o aumento e a tonificação muscular. A musculação e o agachamento livre são os treinos mais recomendados para quem quer ganhar volume e fortalecer os membros inferiores.

As fibras da musculatura das pernas são, em sua grande maioria, de contração lenta, uma vez que a musculatura dos membros inferiores realiza um trabalho repetitivo de baixa eficiência, como caminhar, por exemplo. Devido a essa característica, é importante ficar ligadinhos nessa dica: Os músculos da perna acostumam-se rapidamente com o mesmo tipo de carga e para ter sucesso no treino e acelerar o processo de crescimento da musculatura você deve variar as técnicas e os exercícios dos treinos e também alternar o número de repetições e cargas. Com estímulos diferentes os músculos tendem a ter um desenvolvimento maior.

Capriche no treino e colha os resultados! Em apenas 3 meses você vai notar a diferença.

Antes do treino é importante aquecer e alongar. Sempre!

Para quem deseja engrossar as coxas, o foco do treino deve ser a hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos do bem, proteínas e micronutrientes.

Os exercícios devem ser feitos com uma  carga alta, mas que seja compatível com a execução correta de cada exercício. Comece com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Exercícios mais indicados:

Leg press inclinado

Trabalha o glúteo máximo e quadríceps.

Mesa flexora

Trabalha os posteriores da coxa.

Agachamento

Músculos trabalhados: glúteos, posteriores da coxa e quadríceps.

Cadeira extensora

Ótima para os quadríceps.

Afundo pé no step

Excelente para trabalhar quadríceps e glúteo.

Stiff

Músculos trabalhados: posteriores da coxa, glúteo e quadríceps.

Elevação de quadril

Indicado para desenvolver glúteos, coxas, região lombar e abdômen.

Após o término dos exercícios de força é imprescindível  fazer  alongamentos  para favorecer a liberação de parte da tensão do músculo. Alongar ajuda na recuperação e ameniza a dor  pós-treino.

Não esqueça de combinar os exercícios com uma alimentação saudável e rica em proteínas e nutrientes. Bom treino!

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